Motion är medicin för hela kroppen

Hur ska du träna?

Undvik att sitta stilla

Vi sitter allt mer, både i jobbet och hemma. Många, såväl äldre som yngre, sitter upp emot 9 timmar om dagen!

Att sitta stilla långa perioder har visat sig vara direkt skadligt för hälsan, även om man rör på sig varje dag.

De goda nyheterna är att du genom att göra regelbundna pauser och bensträckare kan bryta de negativa effekterna av att sitta mycket.

Ett tips är att se till att ta en bensträckare på två till tre minuter varje halvtimme.

Vardagsrörelse

All fysisk aktivitet gör gott och vardagen bjuder på många möjligheter till rörelse. Det kan vara allt från hushålls- och trädgårdsarbete till promenader och cykelturer.

Ett sätt att öka rörelse i vardagen är att göra lite mera i anslutning till de aktiviteter du redan gör, som att gå av bussen en hållplats för tidigt och promenera, ställa bilen längst bort från affären eller ta trappan en eller några våningar istället för att ta hissen.

Alla vardagssysslor i hemmet och i trädgården ökar också din fysiska aktivitet, som att bära matkassar, hänga tvätt och räfsa i trädgården.

Om du vill sätta upp tydliga mål kan det vara att promenera minst en halvtimme om dagen eller att använda en stegräknare och öka antal gjorda steg dag för dag.

Träna din kondition

Kondition tränar du genom till exempel promenader, cykling, löpning samt motions- och vattengymnastik. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vi tränar kondition minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Det räcker med att du blir måttligt ansträngd. Orkar du inte 30 minuter i sträck får du en positiv effekt även om du delar upp din aktivitet i tre 10-minuters perioder. En god vana är 30 minuters kontinuerlig aktivitet om dagen!

Träna dina muskler

Starka muskler avlastar lungorna och hjärtat och gör att du klarar mer i vardagen. Träna stora muskelgrupper som ben, armar och rygg. Muskelträning kräver ofta mindre av andningen än konditionsträning och kan därför vara en bra träningsform när man blir äldre eller har en sjukdom som påverkar hjärta och lunga.

Styrketräning behöver inte ske på gymmet, det går lika bra att träna hemma – det viktigaste är att det blir av. Enkla övningar som går att göra var som helst är till exempel att sätta sig och resa sig från en stol så många gånger du orkar och att göra armhävningar mot väggen. Du får bäst resultat av styrketräning om du tränar minst 2 gånger i veckan.

Träna balans och rörlighet

Bra balans och god rörlighet förebygger skador. Balans kan du träna med några enkla övningar, som att stå på ett ben och blunda – se bara till att du har någonting att hålla i.

Som medlem i HjärtLung får du hjälp med träning i vardagen, klicka här och hitta ett sätt som passar dig

Här kan du läsa Folkhälsomyndighetens rekommendationer för hur vi ska röra på oss:

Positiva effekter av fysisk aktivitet

Enligt Folkhälsomyndigheten minskar fysisk aktivitet risken för:

• förtida död, oavsett orsak
• hjärtkärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
• metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
• cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer
• fall och benbrott, till exempel höftfraktur
• psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.

Källa: Folkhälsomyndigheten

Granskat av Matthias Lidin, sjuksköterska, Livsstilsmottagningen Karolinska universitetssjukhuset.

Träna med oss!

Under höst- och vårterminen erbjuder vi digitala träningsgrupper i Qigong, Lättgympa och Medicinsk yoga. Alla är välkomna! Läs mer och anmäl dig här:

Här hittar du massor av träning du kan göra på egen hand hemma. Från enstaka övningar till en timmes träning, välj bland styrketräning, balans, yoga och styrkeövningar