Därför påverkar sömnen din hälsa
Hur du sover påverkar hela din hälsa, från immunförsvaret till känslolivet. Mot sömnproblem finns hjälp att få – men du måste också vara snäll mot dig själv, menar sömnforskaren Christian Benedict.
Sömn är viktigt för kropp och själ
Sömn är viktigt och gör gott för människor i alla åldrar. När vi sover har vi lättare att fatta bra beslut, lära oss nya saker, minnas det vi behöver och glömma det vi inte behöver. Sömn förstärker fördelarna av motion och bra mat samt ökar effekten av läkemedel och annan behandling. God sömn får oss att må bättre helt enkelt, både fysiskt och psykiskt.
Vad händer medan vi sover?
Det är lätt att tro att alla funktioner i kroppen vilar när vi sover, men det är inte sant. En del av kroppens system går ner i viloläge medan till exempel hjärnan arbetar aktivt under sömnen. Här är exempel på några saker som händer medan du sover:
Kroppen går ner i varv:
- Hjärtat slår långsammare, blodtrycket och pulsen går ned
- Vi andas långsammare och andetagen blir färre
- Musklerna slappnar av
- Kroppstemperaturen blir lägre
- Produktionen av stresshormoner minskar
Hjärnan lagrar, bearbetar och förstärker intryck, minnen och kunskaper:
- Under sömnen flyttas nya kunskaper från ett korttidslager till ett långtidslager i hjärnan. För att kunna lära nytt är det viktigt att sova så att korttidslagret kan ta emot ny information.
- När vi lärt oss någonting nytt förstärks kunskaperna under sömnen, lite som att trycka på en ”sparaknapp” på datorn.
- Sömn underlättar motorisk inlärning. Om du till exempel spelar piano eller håller på att öva in nya danssteg så är du ofta bättre på rörelserna när du sovit efter träningen. Det beror på att motoriska färdigheter flyttas till undermedvetna delar av hjärnan som hjälper oss att skapa automatiska minnen, som att vi kan cykla fast vi inte gjort det på flera år.
- Sömnen hjälper oss att glömma saker, det kan gälla både överflödig information, svåra minnen och traumatiska händelser. Tänk om du skulle komma ihåg varje parkeringsplats du någonsin ställt bilen på…
Hur påverkas vi av sömnbrist?
När vi inte sover påverkas vi på många sätt. Att vara trött dagen efter att ha sovit dåligt är kanske den mest väntade konsekvensen av sömnbrist.
Men sömnbrist påverkar oss på många fler sätt som inte alltid är lika självklara.
Så påverkas kroppen av sömnbrist:
- För lite sömn påverkar immunförsvaret negativt. Forskning visar bland annat att när vi utsätts för ett virus och har sovit lite ökar risken för att bli förkyld. Det finns också samband mellan sömnbrist och sjukdom, som till exempel diabetes, demens, cancer samt hjärt- och kärlsjukdom.
- Sömn påverkar koncentrations- och reaktionsförmågan. Bristande sömn har ett tydligt samband med bland annat trafik-och arbetsplatsolyckor. I Sverige uppskattar Trafikverket att 20 till 30% av trafikolyckorna orsakas av trötthet.
- För lite sömn påverkar vad vi äter. När vi sover för lite rubbas balansen hos de hormoner som påverkar vår aptit. För lite sömn gör att vi känner oss hungrigare, äter mera och väljer sämre mat. Trötthet kan också göra så att vi inte orkar motionera och vara aktiva. Därför finns det ett samband mellan sömnbrist och viktuppgång.
- För lite sömn påverkar humöret. Det beror på att sömnbrist stör samarbetet mellan de delar i hjärnan som står för starka känslor och för förmågan att kontrollera känslorna. Sömnbrist gör oss mer impulsiva och vi får svårare att kontrollera känslor.
Fem tips för goda sömnrutiner
Du kan göra mycket själv för att skapa bästa möjliga förutsättningar för god sömn. Här är fem bra tips för god sömn:
- Gå och lägg dig vid samma tid. Din kropp gillar rutiner. Om du ska välja en enda god sömnvana så är det att gå lägga sig ungefär samma tid varje dag. Så klart kan du göra undantag ibland, men hitta en fast sovtid för dina vardagar.
- Var ute i dagsljuset. Vi behöver dagsljus för att dygnsrytmen ska fungera. Att vara ute i dagsljus på morgonen och förmiddagen gör det lättare att somna på kvällen. Har du däremot problem med att du blir sömning för tidigt på kvällen, kan du skjuta en stund på promenaden så att dygnsrytmen senareläggs.
- Träna och var aktiv. Att anstränga sig på dagen lönar sig på natten, det gäller både för kroppen och knoppen. Regelbunden träning och aktivitet leder till bättre sömn i längden.
- Svalt i sovrummet. Hur du har det i sovrummet påverkar hur du sover. Ett svalt sovrum utan saker som påminner dig om vad du gör på dagen underlättar när du ska sova. Undvik att ha TV, dator, padda och mobil i sovrummet.
- Varva ned innan du somnar. Du kan förbereda din sömnresa genom regelbundna rutiner innan du går och lägger dig, ungefär på samma sätt som du värmer upp inför ett träningspass. Dra ned på belysning och undvik skärmtid timmen innan läggdags. Kanske några andningsövningar kan hjälpa dig att hitta lugnet?
Granskat av Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala Universitet, januari 2022.
Tematräffar kring sömn
Vi har tagit fram ett kursmaterial, Tematräffar, om hur sömn påverkar hälsan och vad man kan göra själv för att sova bättre. Du kan läsa mer om våra Tematräffar här:
Är du nyfiken och vill gå Tematräff sömn? Vi erbjuder digitala Tematräffar sömn liten grupp och under ledning av en Hälsocoach. Läs mer och anmäl dig här:
