Konsten att byta vanor

Vetenskapen visar att fysisk träning påverkar alla riskfaktorer för hjärtsjukdom. Det är knappast någon nyhet. Att motion rent generellt får oss att må bra vet de allra flesta idag. Ändå är det långt ifrån alla som rör på sig tillräckligt.

– Det räcker inte med att ha fått informationen, konstaterar Gunilla Burell, psykolog, beteendevetare och forskare på Uppsala universitet.

Mirakelmedicin sluta röka, röra på sig, minska stress

Gunilla Burell sitter med i SEPHIA-gruppen som registrerar och studerar hur svensk vård lyckas följa upp patienter som haft hjärtinfarkt och i vilken utsträckning vården lyckas minska risken för att patienterna ska drabbas av hjärtsjukdom på nytt.

Mycket av den uppföljande vården går ut på att just försöka förändra ohälsosamma vanor.

Att sluta röka, äta rätt, röra på sig och minska stressen är nämligen rena mirakelmedicinen. Men få lyckas med det och Gunilla Burell menar att den medicinska professionen kan och bör göra stora förbättringar på det området.

Hon efterlyser bland annat mer utbildning i samtalsmetoder.

– Det spelar ingen roll om du är man eller kvinna, hög- eller lågutbildad. Alla har svårt för att ändra livsstil. Det är nedslående att vården är så dålig på att ge den hjälp som behövs.

Grunderna läggs tidigt

Vad är det då som gör det så svårt att byta ut det rostade vita brödet med extrasaltat bregott mot fiberknäcke med avokado och masa sig upp ur tevesoffan för att dra på sig löparskorna? Och hur skapas de dåliga vanorna?

– Grunden för våra vanor lägger vi tidigt i livet och de hänger bland annat ihop med den sociala miljö vi lever i, vilka förebilder vi har och vilka vi identifierar oss med, förklarar Gunilla Burell.

Ett beteende skapas genom att något upprepas gång på gång. Ofta har vi vanor utan att ens reflektera över dem. Det bara blir så och att vår hjärna fungerar på det viset är rationellt.

Det hade varit ohållbart om vi inför varje vardaglig situation skulle behöva ägna tankekraft åt att fatta en massa beslut. Några saker måste få gå på ren rutin. Problemen uppstår när vi vänjer oss vid fel livsstil.

Kan ta tid att uppleva resultat

En grundläggande teori inom beteendevetenskapen är vår strävan efter att få omedelbar belöning för våra handlingar.

Vi är inte heller så benägna att göra saker om konsekvensen av det är diffus. Det är en viktig förklaring till varför det är så svårt att ändra levnadsmönster.

– Målen med förändringarna kan uppfattas som abstrakta och det kan ta lång tid innan man själv upplever att förändringarna ger resultat, säger Gunilla Burell.

Enklare att sluta röka än att ändra matvanor

Av den anledningen är det till exempel lättare att sluta röka än att byta matvanor. Med rökning gäller nolltolerans. Frågan gäller inte hur mycket man ska röka eller vilken typ av cigaretter som är att föredra framför andra.

Ett totalt rökstopp är det enda gällande rådet för att förbättra hälsan och det ger individen en tydlig målbild. När du fimpar för gott ser du också relativt snabbt att det ökar ditt välmående och att du får mer pengar över i plånboken.

När det gäller kost och motion finns inget lika entydigt facit för vad som gäller. Råden kan variera från person till person. Du ska inte heller sluta äta helt eller vara ständigt i rörelse. Och vad är att må bättre, kan man fråga sig. Både målbilden och vägen dit är otydlig och resultatet, belöningen för mödan, kan dessutom dröja.

Förändra signalerna till patienterna

Hur ska man då komma till rätta med problemet? Vad kan göra att man faktiskt klarar av att byta vanor? För det finns ju trots allt de som lyckas. Gunilla Burell menar att man inom vården måste förändra de signaler man ger till patienterna.

– Vi har kommit långt inom hjärtvården och är bra på att rädda liv. Det kan ge bilden av att man är botad efter att man exempelvis gjort en ballongvidgning. Men det är bara de akuta symtomen som är åtgärdade. Det innebär inte att du kan gå hem och leva som du gjorde före din operation. Man borde i högre utsträckning ta tillfället i akt för att på allvar diskutera levnadsvanor i samband med sjukhusvård. När man drabbats av allvarliga saker är man mottaglig för att göra förändringar.

"Du måste själv vilja"

Johanna Melin är inne på samma linje men lägger över ett större ansvar på individen. Hon tror inte att vi kommer att se påtagliga förbättringar om vi förlitar oss på att vården eller någon annan ska rädda oss.

– Du måste själv vilja, säger hon.

Johanna Melin blandar sin vetenskapliga bakgrund inom psykologi med österländsk medicin och beteendeterapi. Hon coachar dagligen patienter som behöver byta vanor. Nyckeln till framgång enligt Johanna Melin är att se till varje enskild patients behov och ge råd utifrån var och ens personlighet.

– Vill du mäta dina prestationer ja då kanske en stegräknare och en våg kan få dig att promenera mer, men det är inte en lösning som passar alla.

Johanna Melin exemplifierar även med populära dieter som lanseras som universella mirakelkurer. Hon utesluter inte att några kan bli hjälpta av dem men alla blir det definitivt inte.

– För att hitta den metod som passar dig måste du utgå från hur du är som person. Hur reagerar du på förändringar, på strikta regelverk respektive mer fria tyglar och hur ser din livssituation ut? Det är många parametrar att ta ställning till.

Bättre inblick i patienternas situation

Gunilla Burell tror att tilltalet med patienterna har stor betydelse när man ska ha motiverande samtal om livsstil och hon efterlyser större förståelse och bättre inblick i patienternas situation.

– Säg inte att det är skönt att röra på sig. Det kan det vara för den vältränade som har det som sin vana men inte för den som aldrig brukar röra på sig. Då kan det faktiskt vara riktigt jobbigt och trist att börja träna. Om vi inte berättar sanningen är risken stor för att man ger upp.

Men hur går man runt mänsklighetens sug efter enkla lösningar och snabba belöningar då?

– Försök att hitta dina egna skäl till varför det är värt kraftansträngningen att byta livsstil. All förändring måste vara förankrad inom den egna individen och bygga på det som gör förändringen angelägen och värdefull för just den människan. En av mina patienter fick exempelvis nyligen barnbarn. Han ville se barnbarnet växa upp och det blev hans drivkraft för att hålla sig så frisk som möjligt, svarar Gunilla Burell.

– Ja och våga tro på dig själv, fortsätter Johanna Melin. Lita på att du har förmågan att öka ditt välmående. Livet är värdefullt och det går inte i repris. Livet är värt att lägga ner energi på.

TEXT: Anna-Karin Andersson

Tips till dig som vill förändra vanor:

• Börja med att lägga till nya vanor istället för att ta bort gamla. Genom att exempelvis bestämma dig för att äta mer fisk och grönsaker kommer du per automatik att minska på mängden annan mat.
• Se de sjukdomstillstånd du haft som en morot för förändring. Har du haft allvarliga besvär och fått sjukhusvård kan det ge en tankeställare om det sätt du lever. Det kan vara ett uppvaknande som kan ge motivation till att ändra vanor.
• Stärk ditt självförtroende. Våga lita på att du fixar att ändra din livsstil.
• Ha en realistisk bild av förändringarna. Det är jobbigt och motigt att börja träna och byta kost. Ge inte upp för att du inte känner att det ger dig välbehag direkt.
• Hitta dina egna personliga och långsiktiga skäl till varför du vill göra förändringar, exempelvis att kunna leka med barnbarnen, orka ta hand om det egna huset på äldre dagar eller bli rörligare och piggare.
• Uppmuntra gärna din närmsta omgivning att dela dina livsstilsändringar, det kan ge bra stöd. Men gör dig inte beroende av andra. Du ska exempelvis inte sluta träna bara för att din partner tröttnar på att ge sig ut i joggingspåret.
• Var skeptisk till nya dieter, bantningskurer och använd inte kosttillskott eller vitamintabletter. Följ beprövade metoder.
• Ha gärna delmål men tänk långsiktigt när du gör livsstilsförändringar.
• Ta små steg i taget. Börja till exempel med att minska på sockerintaget och gå promenader. Öka förändringarna efterhand.
• Ta hjälp av professionellt stöd. Att på egen hand förändra vanor är svårt.
• Ge inte upp för att du tidigare misslyckats med att byta vanor eller tillfälligt fallit tillbaka i dina gamla.